اگر آهن بدنتان کم است این خوراکی‌ها را بخورید

اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی ها و سایر غذاهای غنی از آهن می توانند به شما کمک کنند تا با دشمنی که به عنوان کم خونی ناشی از فقر آهن شناخته می شود مبارزه کنید.

کم خونی فقر آهن شایع ترین نوع کم خونی است که به دلیل تعداد کم گلبول های قرمز خون ایجاد می شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را تولید کند. هموگلوبین ماده ای در گلبول های قرمز است که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند. در نتیجه، فردی که از کم خونی رنج می برد، ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کند.

20 درصد زنان، 50 درصد زنان باردار و 3 درصد مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بیشتر موارد، خوردن بیشتر غذاهای غنی از آهن است.

چگونه بدن آهن را از غذا دریافت می کند؟

وقتی غذاهای حاوی آهن می خورید، آهن از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می شود.

دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هِم و غیرهِم. آهن نیز از هموگلوبین به دست می آید. در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی هر دو نوع آهن هستند) یافت می شود. بدن شما بیشتر آهن خود را از منابع دیگر دریافت می کند. آهن غیر هِم بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس (حدود 85 گرم) گوشت گاو یا جگر مرغ

لوبیا سیاه 3 کیلو

3 اونس فلفل پوست کنده

منابع خوب آهن، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 عدد گوشت پخته

3 اونس ساردین کنسرو شده در روغن

سایر منابع آهن، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

مرغ 3 کیلو

3 کیلو بوقلمون پخته

3 کیلو گوشت

سایر منابع آهن، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

3 اونس شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج دارای کمبود آهن است. بدن ما در جذب آهن غیر هِم کارآیی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.

منابع عالی آهن غیرهم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با آهن

یک کاسه لوبیا پخته

نصف فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

نصف فنجان کنسرو لوبیا یا لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی یا نخود

یک کاسه برگ فلفل

یک فنجان رشته فرنگی با یک تخم مرغ آب پز

یک چهارم پیمانه گندم

1 اونس (معادل بیش از 28 گرم) دانه کدو تنبل، کنجد یا تخمه کدو تنبل

سایر منابع آهن غیر هم، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

نصف فنجان پخته شده

1 اونس بادام زمینی، گردو، گردو، بادام بو داده، بادام هندی بوداده، یا تخمه آفتابگردان

نصف فنجان کشمش، گلابی یا خشک شده

یک گل کلم بروکلی متوسط

یک فنجان اسفناج خام

یک فنجان پاستا

یک تکه نان، نصف قرص پوپرنیکل یا یک نان کامل

یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

برخی از غذاها به جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک می کنند و برخی دیگر می توانند از جذب آن جلوگیری کنند.

برای افزایش جذب آهن از نوشیدن قهوه، چای یا غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی های حاوی مواد غذایی غنی از آهن خودداری کنید.

خود کلسیم می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. برای جذب بهتر آهن، آن را با منبع خوبی از ویتامین C (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی) بخورید یا سایر غذاهای غنی از آهن را همراه با گوشت و ماهی مصرف کنید.

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد دوز صحیح مشورت کنید و دستورالعمل های او را به دقت دنبال کنید.

از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می‌شود، مقادیر اضافی در بافت‌ها و اندام‌های بدن جمع می‌شود و زمانی که مکان‌های ذخیره طبیعی – کبد، روده‌ها و مغز استخوان – غرق می‌شوند، فرد دچار مسمومیت با آهن می‌شود. اگرچه مسمومیت با آهن از منابع غذایی نادر است، اما ممکن است در اثر مصرف بیش از حد داروها نیز رخ دهد.