چگونه زود بدنساز شویم؟
آیا شما نیز به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید؟ نه تنها می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید بلکه می‌خواهید این افزایش سایز بسیار مشهود نیز باشد. شما می‌خواهید که از تمام افراد عادی باشگاه خود را جدا کنید و آنقدر حجیم شوید که دیگر این جمله عذاب آور “ آیا تو اصلا وزنه هم میزنی؟ “ را نشنوید.
شما می‌خواهید که میزان رشد عضلاتتان از ۱۰۰ متری کاملا معلوم باشد به طوری که همه بدانند سطح تلاش و فداکاری شما تنها هم رده افراد نخبه در این رشته می‌باشد. این موضوع بسیار خوب است! بیایید این رویا را به حقیقت تبدیل کنیم. برای رسیدن به این هدف تنها افزایش میزان تغذیه و انجام چند ست بیشتر اسکوات کفایت نمیکند. هنگامی که از لحاظ ذهنی آمادگی انجام این کار را داشتید شما نیازمند یک سری قوانین و نکات هستید تا در مسیر صحیح حرکت کنید.
تمرین مستمر و پر فشار
همه چیز از همین جا شروع میشود، حفظ استمرار و انجام تمرینات سخت. از حالا به بعد هر تمرین شما حکم یک فینال مهم را دارد پس بنابراین برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان می‌گذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها در هر ست باشد.
همچنین باید گاهی ست‌های خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی و یا میانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون هیچگاه طوری از باشگاه خارج نشوید که گمان کنید میتوانستید تمرین سنگین تری را انجام دهید. تلاش نصفه نیمه حاصلش نتایج نصفه نیمه خواهد بود. هرچه در توان دارید در باشگاه بگذارید.
استراحت‌های سیستماتیک
دانستن اینکه چه موقع باید از تمرینات دوری کرد، حتی چند روز دوری از باشگاه میتواند به پیشرفت شما کمک کند. شما نمیتوانید هنگام سفر با خودرو در تمام طول مسیر با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید وگرنه دچار مشکلات زیادی خواهید شد. در همین زمینه انجام تمرینات بدون توقف با ۱۰۰% توان یک راه بسیار عالی برای آسیب دیدگی و مریضی می‌باشد.
هر ۶ تا ۸ هفته، ۱ هفته را از تمرینات دوری کنید یا حداقل فشار تمرینات را کاهش دهید. این موضوع به معنی کاهش حجم تمرینی، عدم انجام تکنیک‌های افزایش فشار و عدم انجام ست‌های ناتوانی می‌باشد. به بدن خود استراحت کافی را دهید و ممکن است در همین هفته استراحت وارد فاز جدید رشد خود شود.
کار کردن روی حرکات اصلی و سنگین
بسیاری از افراد برای افزایش حجم عضلات خود علاوه بر تمرینات اصلی چند حرکت تک مفصلی را نیز برای هر گروه عضلانی اضافه میکنند. اکنون بیش از همیشه، شما میتوانید با انجام تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی اصلی بیشترین بهره برداری را از زمان خود در باشگاه داشته باشید. حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند، اما اگر خواهان بیشترین حجم عضلانی هستید، هر هفته روی حرکات پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم توجه ویژه داشته باشید.
برخی افراد گمان میکنند که این حرکات تنها برای افزایش قدرت می‌باشد اما این مربوط به زمانی است که آنها را با تکرار‌های بسیار پایین تمرین میکنند. کافی است در دامنه نرمال ۸ تا۱۰ تکرار با فرم صحیح این حرکات را انجام دهید و خواهید دید که وزنه‌های تمرینی شما افزایش پیدا خواهد کرد و رشد شما نیز بیشتر خواهد شد. پس از آن میتوانید از حرکات تک مفصلی برای ایجاد یک دم عضلانی بسیار خوب استفاده کنید و با احساسی خوب از باشگاه خارج شوید.
استفاده ترکیبی از تکرار‌ها در دامنه‌های مختلف
استفاده از ۸ تا۱۰ تکرار در هر ست یک روش قابل اتکا برای رشد عضلات می‌باشد. اما برای افزایش رشد بیشتر یا هنگامی که شما یک بدنساز حرفه ای باشید؛ بسیار خوب است که این دامنه را با دامنه تکرار‌های پایین تر ( ۵ تا ۸ تکرار) و دامنه تکرار‌های بالاتر ( ۱۲ تا ۱۵ تکرار ) ترکیب کنید. برای عضلات چهار سر و ساق پا گاهی ست‌های خود را با ۲۰ تا ۵۰ تکرار انجام دهید.
فیبر‌های عضلانی مختلف به تغییر در میزان وزنه‌ها و مدت زمان مستمر زیر فشار بودن واکنش‌های مختلفی را نشان میدهند. شما هم میتوانید در هر جلسه ترکیبی از انواع دامنه تکرار‌های مختلف استفاده کنید یا میتوانید به صورت دوره ای در هر هفته با یک دامنه از تکرار‌های مشخص تمرین کنید. اگر در یک دامنه از تکرار‌ها میتوانید نتیجه بهتری دریافت کنید تا زمانی که این پیشرفت ادامه دارد در همان دامنه تمرینات خود را انجام دهید.
در اکثر اوقات حرکات را با فرم صحیح انجام دهید
رعایت فرم صحیح حرکات٬ نکته ی مثبتی است اما گاهی اوقات هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین میتوانید برای انجام چند تکرار بیشتر کمی از کیفیت فرم حرکت بکاهید. البته این موضوع باید با در نظر گرفتن دامنه حرکتی مفصل باشد تا آسیبی و مصدومیتی به بدنتان وارد نسازید. همیشه ست‌های خود را با فرم کاملا صحیح شروع کنید و همچنان که به انتهای ست نزدیک میشوید از کمی تقلب نهراسید.
میتوانید برای بالا آوردن وزنه کمی از حالت پرتابی استفاده کنید و سپس روی بخش منفی تمرکز کنید که این بخش همچنان باید با فرم خوبی انجام شود. البته این روش در برخی حرکات بیشتر قابلیت اجرایی دارد تا حرکات دیگر. مثلا در حرکات زیربغل خم تک دمبل، جلو بازو یا نشر جانب این کار را به راحتی میتوانید انجام دهید اما قطعا در حرکات اسکوات و ددلیفت انجام چنین تکنیکی امکان پذیر نیست. در این گونه حرکات تنها با رعایت فرم صحیح هر تعداد تکراری که میتوانید را انجام دهید و سپس تمرین خود را تمام کنید.
یافتن یک حریف تمرینی فوق‌العاده
هنگامی که باشگاه مناسب خود برای تمرین را یافتید، یعنی باشگاهی که دارای دستگاه و وزنه های استاندارد و فضای مناسب تمرینی است؛ اگر بتوانید یک حریف تمرینی مناسب نیز پیدا کنید رشد شما سریعتر خواهد بود. این فرد لزوما نباید دارای اهداف دقیقا مشابه شما باشد یا دقیقا از لحاظ قدرت هم سطح شما باشد.
بهترین حریف تمرینی آن کسی است که شما بتوانید یک رقابت دوستانه و نزدیک را با او داشته باشید. هنگامی که شما با حریف تمرینی خود یک ارتباط نزدیک داشته باشید هیچگاه کم کاری نخواهید کرد. اصلی ترین ویژگی که حریف تمرینی شما میبایست دارا باشد وقت شناسی می‌باشد و به موقع در محل تمرین حاضر شود، بتواند به خوبی حین انجام حرکات از شما حمایت کند و بدون ناراحتی بتواند به شما انگیزه لازم را دهد. هنگامی که چنین شخصی را یافتید رشد عضلات نیز به دنبال آن خواهد آمد.
به نیاز‌های بدن خود توجه کنید
اگر مدام در توهم آسیب دیدگی به سر می‌برید هیچگاه پیشرفت و رو به جلو حرکت کردن را نخواهید آموخت. از طرف دیگر هنگامی که بدنسازان آسیب میبینند این موضوع معمولا به دلیل نادیده گرفتن ندای درونی آنها می‌باشد که به آنها هشدار میدهد که چیزی سر جای خود نیست، برای مثال گاهی اوقات درد‌های کوچک عضلانی هشدار دهنده هستند اما عدم توجه به آنها باعث آسیب دیدگی میشود یا گاهی اوقات بدنسازان با نادیده گرفتن عدم کیفیت فرم انجام حرکات به این امید که اتفاقی پیش نخواهد آمد دچار مسدودیت میشوند.
به بدن خود توجه کنید! اگر هنگام انجام یک حرکت یک درد عجیب را حس می‌کنید سریعا انجام حرکت را متوقف کنید. اگر انجام یک حرکت دیگر نیز همچنان باعث ایجاد درد در شما میشود آن جلسه تمرینی را رها کرده و روی آن ناحیه درد تا یک مدتی فشار زیادی وارد نکنید. از انجام این کار پشیمان نخواهید شد! چیزی که از آن پشیمان خواهید شد آسیب دیدگی، عدم پیشرفت برای هفته ها، ماه‌ها و در موارد شدید سال‌ها خواهد بود.
روی ریکاوری سرمایه گذاری کنید
اگر شما زمان و هزینه لازم را دارید میتوانید از خدمات منظم کایروپراکتیک ( فن جابجایی مفاصل و ستون فقرات ) و ماساژ ریلکسی بافت‌های عمیق بهره ببرید. یک کایروپراکتر خوب میتواند ناترازی‌های ستون فقرات و مفصل لگن شما را برطرف کند و یک ماساژور خوب میتواند بافت‌های آسیب دیده را شناسایی کرده و باعث بیشترین جریان خون به آن بافت‌ها و افزایش دامنه حرکتی آنها شود. هر دو این موارد میتواند به عملکرد شما در بالاترین سطح عمل کند و اینگونه است که شما به رشد خود ادامه خواهید داد.
راهکارهای تغذیه‌ای عضله سازی | برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
در این قسمت از مطلب عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای ساخت عضله را معرفی می‌کنیم.
۱. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تارچه‌های عضلانی شما را پاره و خُرد می‌کند. بعد از هر جلسه تمرین، عضلات، خودشان را بازسازی میکنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است. برای همین است که در فاز عضله سازی، پروتئین بسیار ضروری است.
این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله‌سازی بود. اگر می‌خواهید فرآیند علمی هایپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، مقاله را برای شما نوشته‌ایم.
طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به‌طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود ۸۵ گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی به حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.
منابع پروتئینی خوب کدامند؟
- دانه‌ها مثل بادام‌زمینی
- حبوبات مثل عدس، نخود
- لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
- موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سویا
۲. از کربوهیدرات غافل نشوید!
یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت‌ها به گلیکوژن تبدیل میشوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند.
این انرژی به شما کمک می‌کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب که فیبر غذایی را تأمین میکنند مانند نان‌های سبوس‌دار و غلات تمرکز کنید.
میوه‌ها و سبزی‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین میکنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما میشود. نابودی چربی های اضافه بدن، افزایش توان و قدرت عضله و همچنین بهبود ظاهر پوست از نتایجی هست که با ایکس بادی پاسداران میتونی بهشون برسی.