برای چاقی صورت زن باردار
آیا می دانید افزایش وزن در بارداری چقدر باید باشد؟ اگر فرزند اول تان را باردار هستید یا اگر فرزند دوم یا چندم تان را باردار هستید؛ در هر صورت به شما بابت این اتفاق بزرگ و زیبا تبریک می گوییم و آرزوی سلامتی برای شما و فرزند دلبندتان می کنیم.در این مطلب از فیتامین می خواهیم درباره اضافه وزن در دوره بارداری بگوییم و میزان مجاز و استاندار آن را به شما بگوییم. بهترین مارک جوانه گندم برای چاقی از نظر مصرف کنندگان برند دکتر بیز است.
دلیل افزایش وزن بارداری
زمانی که فرشته کوچولوی شما در حال رشد در بدن تان است شما هم حتما وزن اضافه می کنید؛ نه تنها به دلیلِ رشد جنین بلکه بدن شما نیز در حال تغییر کردن است.
- جفت بزرگتر می شود؛
- رحم شما بزرگتر می شود؛
- سینه های شما بزرگتر می شوند؛
- مایع آمنیوتیک در اطراف نوزاد وجود دارد؛
- بدن شما خون و مایع اضافی تولید می کند.
جزئیاتی درباره اضافه وزن بارداری
اکنون به شما می گوییم که تقریبا در دوران بارداری در هر قسمت چقدر اضافه وزن خواهید داشت. در این صورت به طور حدودی میزان افزایش وزن در بارداری مشخص می شود.
- کودک: ۳.۵ کیلوگرم
- تامین خون: ۲ کیلوگرم
- جفت: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- رشد رحم: ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم
- بافت سینه: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
- ذخایر چربی: ۲.۵ تا ۴ کیلوگرم
- مایع آمنیوتیک: ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم
افزایش وزن بارداری از چه ماهی شروع می شود؟
در سه ماهه اول وزن زیادی اضافه نخواهید کرد. (حدود ۲ کیلوگرم). اما اگر دوقلو باردار هستید ممکن است در همان سه ماهه اول هم مقداری بیشتر وزن بگیرید. اما پس از هفته شانزدهم کم کم افزایش وزن در بارداری شروع می شود.
به طور کلی حالت استاندارد این است که مادران باردار در طول ۳ ماه اول بارداری تنها ۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند و در بقیه دوران بارداری حدود ۵۰۰ گرم در هفته.می توان با مصرف ۳۰۰ کالری بیشتر در روز به افزایش وزن ۵۰۰ گرم در هفته دست یافت که تقریباً معادل خوردن یک ساندویچ اضافی+ یک لیوان شیر یا یک سیب زمینی پخته + ۶۰ گرم گوشت + یک سیب است.
نکته: انجام ورزش در این دوران تاثیر مثبتی بر جسم و روان شما خواهد داشت. برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط تان می توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
میزان افزایش وزن مجاز در دوره بارداری
افزایش وزن آهسته و پیوسته بهترین است. اگر در سه ماهه اول وزن اضافه نکردید یا اگر در هر هفته کمی بیشتر یا کمتر از آنچه فکر می کنید وزن اضافه کردید زیاد نگران نباشید. ممکن است جهش های رشدی داشته باشید؛ یعنی در مدت کوتاهی مقدار قابل توجهی وزن می گیرید. هرگز سعی نکنید در دوران بارداری وزن کم کنید.
اگر در مورد افزایش وزن خود نگران هستید با پزشک خود صحبت کنید. یک دستورالعمل افزایش وزن بر اساس قبل از بارداری وجود دارد که در جدول زیر نشان داده شده است. اما توجه داشته باشید که اینها فقط توصیه هستند و افزایش وزن بین مادران متفاوت است. به این ترتیب برای تعیین دقیق تر نیازهای خاص هر فرد باید با پزشک خود مشورت کنید.
| بی ام آی قبل از حاملگی | دسته بندی | محدوده افزایش وزن مجاز در دوران بارداری |
| زیر ۱۸ | خیلی لاغر | ۱۲ الی ۱۶ کیلو |
| ۱۸ تا ۲۵ | وزن نرمال | ۱۴ الی ۱۷ کیلو |
| ۲۵ تا ۳۰ | دارای اضافه وزن | ۷ الی ۱۲ کیلو |
| بالای ۳۰ | چاق | ۵ الی ۹ کیلو |
نکته: این جدول برای بارداری یک قلو است.
عوارض اضافه وزن بالا در بارداری
اگر افزایش وزن در بارداری زیاد باشد چه مشکلاتی پیش می آید؟ افزایش وزن شما باید کنترل شده باشد. اگر بیش از ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنید شما و نوزادتان در معرض خطراتی قرار می گیرید؛ از جمله:
- بزرگ شدن بیش از حد نوزاد (ماکروزومی)
- سزارین یا زایمان طبیعی بسیار سخت
- دیابت بارداری
- فشار خون
- مرگ جنین
متاسفانه نوزادانی که از مادری بسیار چاق به دنیا می آیند بیشتر در معرض ابتلا به اضافه وزن و چاقی در زندگی خود هستند مشکلات سلامتی بیشتری پیدا می کنند و حتی ممکن است با بیماری قلبی متولد می شوند (به خصوص اگر مادر سیگار می کشد).
راهکارهای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری | مدیریت وزن در دوران بارداری
برخی از زنان پیش از بارداری اضافه وزن داشته اند برخی هم در دوران بارداری وزن زیادی می گیرند. با اینکه گفتیم اضافه وزن بیش از حد خوب نیست اما یک مادر باردار نباید در این دوران رژیم بگیرد یا سعی در کاهش وزن داشته باشد. برای خرید مستقیم از شرکت بیز به نمایندگی های معتبر این شرکت مراجعه کنید.
در هر صورت بهتر است که روی خوردن غذاهای مناسب و داشتن تحرک کافی تمرکز کنید. می توانید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون افزایش وزن در بارداری دریافت کنید. از طرفی اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید ممکن است که شما و کودک تان دچار مشکل شوید. در زیر برخی از نکات تغذیه سالم برای گذراندن یک بارداری موفق را خواهیم گفت.
۱. غذاهای سالم انتخاب کنید!
میوه ها و سبزیجات تازه میان وعده های خوبی برای شما هستند. آن ها سرشار از ویتامین اند و در عین حال کالری و چربی کمی دارند. سعی کنید برای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری نان و غلات مصرفی تان از غلات کامل تهیه شده باشد.
محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. شما به حداقل ۴ وعده فرآورده های لبنی در روز نیاز دارید. با این حال استفاده از شیر کم چرب میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. همچنین پنیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۲. این غذاها را نخورید!
شیرینی های طبیعی بهتر از غذاها و نوشیدنی هایی با قند مصنوعی هستند. به طور مثال عسل یا خرما مجاز و خوب است؛ اما نوشابه و آب نبات را باید حذف کنید. بسیاری از نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند و باعث افزایش وزن در بارداری خواهند شد. برچسب روی بسته را بخوانید و مراقب نوشیدنی هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه ها و آبمیوه طبیعی را جایگزین نوشیدنی های کارخانه ای کنید.
از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس آب نبات کیک کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
چربی نباید حذف شود اما باید به شکل سالم میل شود. چربی ها شامل روغن های پخت و پز کره سس ها خامه و پنیر خامه ای هستند. نسخه های کم چرب این غذاها را امتحان کنید.
۳. غذای آماده نگیرید!
دانستن میزان کالری چربی و نمک موجود در غذا می تواند به شما کمک کند که سالم تر غذا بخورید و از افزایش وزن در بارداری جلو گیری کنید. وقتی از بیرون غذا می گیریم از میزان کالری آن خبر نداریم و غالبا این غذاها کالری و چربی بالایی دارند. سعی کنید در مکان هایی که سالاد و سبزیجات ارائه می دهند غذا بخورید و از خورردن فست فود اجتناب کنید.
۴. در خانه آشپزی کنید!
آستین بالا بزنید و خودتان دست به کار شوید و غذاها را با روش های کم چرب آماده کنید. از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی آن ها می شود. پختن کباب کردن گریل کردن و آب پز کردن روش های سالم تر و کم چرب تر آشپزی هستند و جلوی افزایش وزن در بارداری را تا حدی می گیرند. از این روش ها بیشتر استفاده کنید.
۵. حواس تان به ویارتان باشد!
ویارها خیلی کنترل شدنی نیستند! اما باید حواس تان به مواد مغذی باشد. خیلی اوقات هوس یک غذا به شما از نیازتان می گوید. به طور مثال اگر مدام هوس همبرگر دارید؛ یعنی نیاز به آهن و پروتئین بیشتری دارید. طریقه مصرف سبوس برنج قهوه ای برای چاقی صورت به این شکل است که : سبوس برنج قهوه ای را خیس کرده و هنگام طبخ برنج به آن اضافه نمایید.
۶. خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید!
دوره بارداری می تواند یک دوره بسیار چالش برانگیز از نظر روحی و جسمی باشد. از نگرانی درباره سالم بودن جنین تا اضطراب اینکه آیا مادر خوبی می شوم؟ علاوه بر اینها تغییر رفتار هورمون ها در بدن و… مواردی است که ذهن یک مادر باردار را به خود مشغول می کند؛ به خصوص وقتی سرش را روی بالش گذاشته و قصد خواب دارد. برای استراحت دادن به ذهن تان و داشتن یک این تکنیک ها را امتحان کنید:
- نوشتن خاطرات روزانه
- مدیتیشین پیش از خواب
- ارتباط بهتر و صمیمی تر با همسر
- صحبت با دوستان و دیگر مادران باردار
۷. مصرف قند و شیرینی را محدود کنید!
اخیرا مطالعه ای نشان داد که افزایش مصرف شکر بر حافظه و هوش کودک شما تأثیر منفی دارد. لازم نیست خود را از همه شیرینی ها محروم کنید بلکه فقط برای مصرف آن ها را برنامه ریزی کنید. سعی کنید شیرینی جات را با گزینه های غذایی کامل مانند سیب تازه و انبه خشک جایگزین کنید.
۸. زیاد آب بنوشید!
نوشیدن آب ضروری است به خصوص زمانی که باردار هستید. آب نقش مهمی در رشد کودک شما دارد و همچنین به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند.
کم آبی بدن در هر زمان می تواند مشکلاتی ایجاد کند اما در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات جدی تری شود. متخصصان مصرف حدود ۱۰ فنجان آب در روز را در دوران بارداری توصیه می کنند. اگر هم از طعم آب ساده خسته شده اید از میوه هایی مانند خیار توت فرنگی لیمو یا لیموترش برای طعم دار کردن آن استفاده کنید. هیدراته ماندن بدن سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و به تسکین رنج های بارداری مانند یبوست کمک می کند.
۹. استراحت کافی
سالم بودن در دوران بارداری به معنای فعالیت بیش از حد نیست. پس نگران افزایش وزن در بارداری نباشید به بدن خود گوش دهید و هر زمان که به استراحت نیاز دارید حتما استراحت کنید. استراحت شما می تواند چرت زدن دراز کشیدن روی مبل با کتاب یا رفتن زودتر به رختخواب باشد.با استراحت دادن به بدن خود خیال تان راحت می شود که جنین کوچک شما به رشد خود ادامه می دهد و انرژی تان را برای انجام فعالیت های بعدی تان ذخیره می کنید.
۱۰. ورزش کنید!
ورزش کردن در دوره بارداری عالی است البته با اجازه پزشک. اگر حوصله ورزش روزانه را ندارید حداقل به پیاده روی کوتاه بروید. در صورتی که دستور استراحت مطلق نگرفته اید نیازی نیست که تمام روز یک جا بنشینید یا دراز بکشید. در این صورت ممکن است دچار افزایش وزن در بارداری شوید.
فعالیت شما می تواند یک پیاده روی شنا صبحگاهی یا باشد. بیشتر ورزش ها در این دوران بی خطر هستند با این حال چند نوع تمرین وجود دارد که باید از آن ها دوری کنید. ورزش هایی مثل تمرین با وزنه های سنگین و ورزش هایی که به شکم فشار می آورد.
ورزش متوسط می تواند به سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از افزایش وزن در باردای کمک کند. و شنا به طور کلی ورزش های ایمن و موثری برای زنان باردار هستند. ضمنا حتما قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک یا مامای خود صحبت کنید.