قند مصنوعی در چه مواد غذایی وجود دارد؟
قند افزوده چیست؟
قند افزوده، قند‌هایی هستند که حین فرایند تولید، ساخته یا به مواد غذایی افزوده می‌شوند. این قند‌ها گاهی به شکل خالص خود به عنوان عناصری که برای آماده سازی خمیر کیک‌ها و کلوچه‌ها کاربرد دارند ظاهر می‌شوند و یا برای طعم و مزه دادن به محصول، مثلا اوتمیل صبحانه به کار برده می‌شوند.
دانلود اپلیکیشن رژیم غذایی
قندهای افزوده در چه غذاهایی وجود دارد؟
قندهای افزوده معمولا در غذاهای بسته‌بندی یا نان و شیرینی، تحت نام‌های بخصوص و فُرم‌های کمتر شناخته شده وجود دارند. این نام‌ها شامل تقریبا هر چیزی می‌شوند که کلمه «شیره» در آن بکار رفته است، مثلا شیره ذرت، شیره مالت، و شیره ذرت با فروکتوز بالا، یا هر نامی که به پسوند «اوز» ختم می‌شود مانند دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکروز و تره هالوز.
شما می‌توانید قند اضافه را در تمام محصولات شیرین و غیرشیرین ِ اغلب مورد استفاده‌ای که تصورش را هم نمی‌کنید جزو شیرینی‌ها باشند بیابید. بستنی، غلات صبحانه، آبنبات، مافین، نان، سس سالاد، بیسکوئیت، سس پاستا و …. به غیر از میوه‌ها و سبزی‌های تازه و برخی از محصولات لبنی، بیشتر محصولات ِ حاوی قند، در واقع حاوی مقداری قند طبیعی و مقداری قند افزوده هستند. خیلی به ندرت پیش می‌آید شما چیزی به دست‌تان برسد که برای بهتر کردن طعم و مزه‌ی آن، چیزی به آن اضافه نکرده باشند.
محصولاتی که قند طبیعی دارند
مثلا گرانولا ممکن است دارای مقداری قند طبیعی گرفته شده از کشمش یا خرما همراه با مقداری قند افزوده برای شیرین کردن طعم جوی داخل آن باشد. سس گوجه فرنگی حاوی قند طبیعی گوجه فرنگی و اغلب مقداری قند سفید برای خنثی کردن اسیدیته‌ی طبیعی گوجه فرنگی است. یک ماست توت فرنگی حاوی قند طبیعی موجود در شیر و قند میوه (توت فرنگی) است و قند افزوده (مانند شیره ذرت) است. شما باید بفهمید محصولی که مصرف می‌کنید چقدر قند طبیعی و چقدر قند افزوده دارد، به همین دلیل است که برچسب محصولات غذایی اهمیت زیادی دارد.
خوب است بدانید در بیشتر موارد، شما قرار نیست نسبت به انواع فراوان شیرین کننده‌ها که در محصولات نان و شیرینی وجود دارد باخبر شوید. جایگزین‌های قند که در آزمایشگاه‌ها تولید می‌شوند (مانند ساخارین و سوکرالوز) یا از طبیعیت گرفته می‌شوند (مانند گیاه استویا یا میوه مانک) از جهت ساختار شیمیایی و تاثیری که روی بدن دارد، کاملا با هم متفاوت‌اند. این نوع قند‌ها مانند قندهای افزوده به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند تا به آن‌ها طعم و مزه بدهند، اما قند یا ارزش غذایی کلی غذا را تغییر نمی‌دهند. این قند‌ها از مولکول‌های قند تشکیل نشده‌اند و حاوی کالری بسیار اندکی هستند. ما در مورد الکل قند‌ها صحبت نمی‌کنیم (مانند سوربیتول یا زایلوتول)، زیرا این مواد هرچند که مانند قند، مزه‌ی شیرینی دارند، اما در بحث ما جایی ندارند، چون در واقع قند نیستند.
حالا که دانستید قند طبیعی و قند افزوده چیست شاید این سوال برای شما مطرح شود که آیا برای بدن فرقی هم می‌کند شما چه نوع قندی مصرف کنید؟ از جنبه‌ی علم تغذیه، ما هر دو قند را اساسا یکی می‌دانیم. بدن ما نمی‌تواند تفاوت قند طبیعی و قند افزوده را تشخیص بدهد، زیرا از جهت ساختار شیمیایی، این دو نوع قند تفاوتی با هم ندارند.
از لحاظ مولکولی، دو نوع قند اصلی وجود دارد و بیشتر مواد غذایی حاوی هر دو نوع قند هستند. اولین نوع، مونوساکارید‌ها یا مولکول‌های تک قندی هستند که شامل ، و می‌شوند. این قند‌ها مستقیما بعد از اینکه آن‌ها را می‌خورید وارد جریان خون‌تان می‌شوند. نوع دوم نیز دی ساکارید‌ها هستند که دو مولکول تک قند با هم جفت شده‌اند: ساکروز یا قند و شکر سفره (گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز یا قند شیر (گلوکز + گالاکتوز) و مالتوز یا قند مالت (گلوکز + گلوکز). این قند‌ها فورا توسط کبد به مولکول قندهای ساده تجزیه شده و سپس وارد جریان خون می‌شوند، بنابراین معمولا کمی آهسته‌تر قند خون را بالا می‌برند.
آیا قند طبیعی سالم تر از قندهای دیگر است؟
تمام قندهای طبیعی و افزوده‌ای که ما می‌خوریم، فقط ترکیباتی از این مولکول‌ها هستند. چیزی که ما آن را قند طبیعی می‌نامیم، به خودی خود سالم‌تر از قندهای افزوده نیستند. گلوکزی که به طور طبیعی در انگور وجود دارد، همان گلوکزی است که در قند قندان روی میزتان موجود است؛ بنابراین هر چند ما میان قند طبیعی و قند افزوده، تفاوت قائل می‌شویم، اما بدن ما نمی‌تواند میان یک مولکول فروکتوز، گلوکز، ساکروز و یا هر مولکول قند دیگری که مصرف می‌کنیم تمایزی قائل شود. ما همه‌ی این قند‌ها را به یک شیوه گوارش می‌کنیم.اما صبر کنید؛ در مورد قند «طبیعی افزوده» چطور؟ مثلا عسل و شهد آگاو؟ هرچند کلمه‌ی «طبیعی» ممکن است خوب و سالم به نظر برسد، اما در واقع چنین معنی نمی‌دهد.
مطمئنا برخی از عناصری که ما آن‌ها را به عنوان «قند افزوده» طبقه بندی می‌کنیم نسبت به سایر عناصر، کمتر تصفیه شده‌اند و تا حدودی در طبیعت به صورت اصل خود وجود دارند، مثلا شیره افرا. قندهای افزوده می‌توانند از غذاهایی که به طور طبیعی قند دارند و کنستانتره شده‌اند نیز استخراج شوند، مثلا نکتار هلو یا نکتار گلابی.
اما مولکول‌های قند موجود در یک قاشق غذاخوری عسل، نسبت به مولکول‌های قند موجود در یک قاشق غذاخوری شکر سفید، برتری ندارند. قندهای طبیعی از نظر شیمیایی، همان تاثیر را روی بدن دارند که شکر سفید روی بدن می‌گذارد. ضمنا شما می‌توانید بگویید همه‌ی قند‌ها از جهاتی «طبیعی»اند، با توجه به اینکه به هر حال از چیزی گرفته می‌شوند که در طبیعت وجود دارد؛ بنابراین کلمه‌ی «طبیعی» هرچند خوب و جذاب به نظر می‌رسد، اما در محتوا به این خوبی‌ها هم نیست!
مطالعه‌ای در مورد HFCS و ساکاروز
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داده که HFCS و ساکاروز عملکرد نسبتا مشابهی در بدن دارند و نتیجه گرفته شد که یافته‌هایی مبنی بر خطرناک‌تر یا مضرتر بودن یکی نسبت به دیگری از جهت ریسک بیماری‌ها یا متابولیسم وجود ندارد. مشکل غذاهای حاوی HFCS به فُرم قندی که در آن وجود دارد مربوط نمی‌شود، بلکه مسئله، مقدار این قند است، زیرا چنین محصولات غذایی معمولا دارای مقدار بسیار زیادی قند هستند و ارزش غذایی هم ندارند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ دریافت هرچند مصرف فروکتوز به طور کلی تاثیرات بدی بر قند خون ندارد، اما نوشیدنی‌های حاوی فروکتوز مانند نوشابه‌های گازدار، به دلیل کالری زیادی که دارند، برای سلامتی مضر محسوب می‌شوند. اگر نگران مصرف قند در رژیم غذایی‌تان هستید، برچسب محصولات غذایی را چک کنید تا ببینید چه مقدار قند در محصول وجود دارد. این کار، مفیدتر از حساس شدن نسبت به ترکیبات و نوع قند موجود در ماده‌ی غذایی است.
دقت در قند اضافی غذاهای بسته بندی شده
حتی اگر بدن شما نتواند تفاوت میان یک مولکول قند گرفته شده از موز را با یک مولکول قند گرفته شده از یک کیک شکلاتی تشخیص بدهد، پس چرا شما باید به تفاوت این دو اسم روی برچسب محصول اهمیت بدهید؟ سوال خوبی است. به نظر می‌رسد از آنجایی که برای بدن ما قند، قند است پس نیازی به توجه به اسم این قند‌ها روی برچسب محصول نیست. اگر سعی دارید به هر دلیلی مصرف قندتان را محدود کنید، فرقی نمی‌کند از چه منبعی باشد به هر حال باید به مقدار گِرم کلی قند موجود توجه کنید.
قند اضافی لزوما بی‌فایده نیست
این دلیل نمی‌شود که اسم «قند اضافی» لزوما بی فایده باشد. محصولات غذایی که میزان قند اضافی‌شان بسیار زیاد است، بسیار هم فرآوری شده‌اند، یعنی این احتمال بسیار زیاد است که سایر مواد مغذی مهم‌شان طی فرآوری، از بین رفته باشد تا طعم نهایی محصول برای مصرف کننده، شیرین‌تر، مطلوب‌تر و جذاب‌تر باشد. از سویی دیگر، غذاهایی که فقط حاوی قندهای طبیعی‌اند معمولا مواد مغذی مفید دیگری هم دارند مانند فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ و این مواد مغذی مهم می‌توانند بر نحوه‌ی واکنش بدن نسبت به قند موجود در غذا اثر بگذارند.
یک آبنبات با طعم میوه را با یک گلابی مقایسه کنید، هر کدام ۱۰ گرم قند دارند. اما فیبر موجود در گلابی (همان فیبری که در آبنبات وجود ندارد) می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. مثلا تنظیم گوارش، افزایش احساس سیری و کاهش سرعت تجزیه‌ی و جذب قند توسط جریان خون؛ بنابراین با وجود اینکه شما مقدار یکسانی قند از هر دو نوع غذا دریافت می‌کنید. این قند‌ها اثر مشابهی بر بدن شما ندارند و وقتی که گلابی می‌خورید، بیشتر احساس سیری می‌کنید و قند خون‌تان هم زود بالا نمی‌رود. نوسانات قند خون هر چه تدریجی‌تر باشند، انرژی بدن‌تان را به طور یکنواخت‌تری تامین می‌کنند و مخصوصا برای افرادی که به دنبال سطح ثابتی از قند خون هستند، مثلا افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، مفیدترند.
محصولاتی که بیشترین قند افزوده را دارند
محصولاتی که بیشتر قند افزوده دارند معمولا غلظت قند آن‌ها نسبت به چیزی مانند یک عدد میوه، خیلی بیشتر است و همین باعث می‌شود بدون اینکه متوجه شوید، به راحتی قند بسیار زیادی وارد بدن‌تان کنید. مثلا وقتی نوشابه‌ای را سر می‌کشید، خیلی راحت و به یک باره ۴۰ تا ۵۰ گرم قند وارد بدن خود می‌کنید. اما دریافت ۴۰ یا ۵۰ گرم قند از طریق شیر یا میوه، مستلزم این است که مقدار خیلی بیشتری شیر بنوشید یا میوه بخورید. اما به یاد داشته باشید که فقط مصرف قند طبیعی همیشه هم بهترین راه برای کمتر مصرف کردن خوراکی‌های شیرین نیست. مثلا آبمیوه را در نظر بگیرید؛ یک فنجان آبمیوه‌ی صد در صد طبیعی، مقدار قابل توجهی قند دارد و قند افزوده هم محسوب نمی‌شود، اما با مصرف آن، قند بسیار زیادی وارد بدن‌تان می‌کنید.
یعنی با مصرف این آبمیوه، ۲۵ گرم قند طبیعی دریافت می‌کنید و واکنشی که بدن‌تان به آن نشان می‌دهد هیچ تفاوتی با ۲۵ گرم قند دریافت شده از طریق نوشابه ندارد. کلام آخر اینکه با مصرف غذاهایی که فقط یا بیشتر، قندهای طبیعی دارند، بهتر می‌توانید مواد مغذی مفید دریافت کنید و در ازای آن، تاثیر کمتری از قند موجود در غذا بگیرید. پس بهتر است تمرکزتان را روی ارزش غذایی یک ماده‌ی غذایی قرار دهید تا نوع قند آن.
منبع: