چند ترفند برای رسیدن به وزن مناسب

آفتاب نیوز:

وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذا بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرف شده (فعالیت بدنی، فعالیت های روزانه) و انرژی دریافتی (در نتیجه مصرف غذا) تعادل برقرار شود.

مصرف شیر و فرآورده های آن را افزایش دهید

بر این اساس مصرف روزانه دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم چرب توصیه می شود. تا حد امکان از پنیرهای پاستوریزه کم چرب و کم نمک استفاده کنید، اما کره تازه و کم نمک خانگی نوشیدنی خوبی است.

مصرف چربی و روغن را تنظیم کنید

– به جای استفاده از سس های مختلف، از چاشنی هایی مانند آبلیمو، سرکه و روغن زیتون برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

– برای پخت و پز و روغن سالاد از روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید.

– روغن هیدروژنه حاوی چربی اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس (نوعی چربی مضر) است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش می دهد.

برای پخت و پز بیشتر از روش های بخارپز و جوشاندن استفاده کنید.

– غذاهای روغنی و سرخ شده، فست فودهای با دریافت انرژی بالا منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند، بنابراین مصرف آنها را محدود کنید.

– هنگام پخت، روغن را مستقیم از تابه داخل ظرف نریزید، برای کم کردن روغن از قاشق استفاده کنید.

مصرف گوشت خود را تغییر دهید

– 2 تا 3 بار در هفته غذاهای حاوی گوشت (بیشتر گوشت سفید یا لوبیا و تخم مرغ) را در برنامه خود قرار دهید.

– ماهی سرشار از چربی های مفید (امگا 3) است که در گوشت های دیگر یافت نمی شود. بنابراین، حداقل دو بار در هفته ماهی بخار پز، پخته یا کبابی مصرف کنید.

– قبل از پخت، پوست مرغ و چربی اضافی و قابل رویت گوشت قرمز را جدا کنید.

– مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.

مصرف شکر را کاهش دهید

– به جای کیک و شیرینی های چرب و شیرین از میوه های تازه و بیسکویت سبوس دار استفاده کنید.

– سعی کنید هنگام تهیه کیک و دسرهای ساده خانگی از شکر کمتر استفاده کنید.

– مصرف نوشابه های گازدار و آب صنعتی را کاهش دهید و در عوض آب، کم نمک و آب شیرین بنوشید. (اگر به مدت یک سال هر روز یک قوطی 300 میلی لیتری نوشابه بنوشید، سالانه حدود 7 کیلوگرم اضافه وزن خواهید داشت).

– از مقداری توت خشک یا کشمش به جای شکر همراه چای استفاده کنید.

– از میوه هایی مانند سیب، گلابی، گلابی کم قند استفاده کنید و از میوه های شیرین مانند انگور، زغال اخته، خرما، انجیر و … استفاده کنید.

توجه داشته باشید که بهترین راه برای کاهش مصرف شیرینی ها، نخریدن آنها و یا کاهش آنها نیست.

مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

– تا حد امکان نان و غلات را انتخاب کنید.

– هنگام تهیه غذا در صورت امکان از غلات، برنج، ماکارونی، بلغور و حبوبات استفاده کنید.

– انواع سبزیجات و میوه های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

– تا حد امکان به جای آب میوه از میوه تازه استفاده کنید.

– از سیب زمینی پخته یا آب پز استفاده کنید و سیب زمینی سرخ شده را محدود کنید.

– هر روز از سبزیجات خام تازه و استریل شده به همراه غذا، سالاد یا بخارپز استفاده کنید.

نمک کمتر بخورید

– غذاهای کم نمک را انتخاب کنید یا غذاهای کم نمک تهیه کنید.

– نمک را از روی سفره بردارید.

– آجیل و دانه های بدون نمک یا خام بخورید.

– مصرف غذاهای شور، دودی و ترش را کاهش دهید.

– به جای نمک، از سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی و سایر ادویه ها برای چاشنی غذا استفاده کنید.

– تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده (غذاهای آماده و کنسرو شده) که نمک زیادی دارند خودداری کنید.

– برای کاهش شوری پنیرهای شور، آنها را در آب قرار دهید.

– مقدار نمکی که روزانه خورده می شود حداکثر 5 گرم است که علاوه بر نمکی که در پخت و پز استفاده می شود شامل نمک موجود در انواع غذاها می شود.

– برای اینکه ذائقه کودکان را به غذاهای کم نمک عادت دهید، به غذای کودک نمک نزنید و هرگز غذای کم نمک یا بدون نمکی را که برای کودک تهیه می کنید نچشید تا طعم غذا به هم نریزد. . غذای بچه

– در صورتی که در برچسب تغذیه محصول غذایی میزان سدیم ذکر شده است، آن مقدار را 2.5 برابر کنید تا نمک محصول به دست آید.